[PDF]Meditación Para Dummies

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Meditación
dummies


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Aprende técnicas
de meditación eficaces





Alivia el estrés e incrementa
tu bienestar general





Enriquece tu vida
espiritual


Descárgate los archivos
de audio en nuestra web


Stephan Bodian


Psicoterapeuta


Índice


Portada

Sobre el autor

Agradecimientos del autor

Prólogo

Introducción

Parte 1 : Entabla una buena relación con la meditación
Capítulo 1 : Embárcate en el viaje de la meditación
Capítulo 2 : ¿Por qué meditar?
Capítulo 3 : El zen y el ahora: ¿de dónde viene la
meditación?
Capítulo 4 : Tu cerebro durante la meditación y el
impacto sobre tu vida

Parte 2 : Empieza a meditar
Capítulo 5 : Los cimientos: motivación, actitud y mente
de principiante
Capítulo 6 : Cómo te estresa tu mente y qué puedes hacer
al respecto
Capítulo 7 : Meditación de la presencia consciente: aquí y
ahora
Capítulo 8 : Prepara el cuerpo para la meditación
Capítulo 9 : Dónde sentarse, qué ropa ponerse y otra
información práctica
Capítulo 10 : Esfuerzo, disciplina y soltar


Capítulo 11 : Abre el corazón con amor y compasión
Parte 3 : Solución de problemas y últimos ajustes
Capítulo 12 : Medita con emociones desafiantes y
patrones habituales
Capítulo 13 : Sortea los obstáculos del camino y los
efectos secundarios
Capítulo 14 : Desarrolla una práctica que te funcione
Parte 4 : Meditación en acción
Capítulo 15 : Cultiva la espiritualidad
Capítulo 16 : No te preocupes, sé feliz... con la
meditación
Capítulo 17 : Cómo meditar en la vida diaria
Capítulo 18 : Utiliza la meditación para la curación y la
mejora de tu rendimiento
Parte 5 : Los decálogos
Capítulo 19 : Respuestas a diez preguntas frecuentes
sobre la meditación
Capítulo 20 : Diez meditaciones para todo propósito
Parte 6 : Apéndices
Apéndice A : Recursos para la meditación
Apéndice B : Sobre las pistas de audio
Créditos


























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Stephan Bodian


Prólogo de Dean Ornish


Autor del Programa de Dean Ornish
para revertir la enfermedad cardíaca


Y omamos un tema de actualidad y de

interés general, añadimos el nombre de
un autor reconocido, montones de contenido
útil y un formato fácil para el lector y a la
vez divertido, y ahí tenemos un libro clásico
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Millones de lectores satisfechos en

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conocimiento mediante libros que ofrecen
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Los libros de la colección Para
Dummies están dirigidos a los lectores
de todas las edades y niveles del
conocimiento interesados en encontrar
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Sobre el autor


Stephan Bodian ha practicado y enseñado meditación durante más de
cuarenta años. Como fundador y director de la Escuela del Despertar, imparte
talleres, cursos intensivos, retiros y clases dedicadas a la meditación, el
autoanálisis y la realización espiritual. Su libro más reciente es Wake Up Now:
A Guide to the Journey of Spiritual Awakening.


Cuando no está escribiendo o enseñando, Stephan practica un enfoque del
asesoramiento y la orientación que guía a las personas mediante una mezcla de
penetración psicológica y reflexión meditativa orientadas a la exploración
interior y la curación. Psicoterapeuta licenciado, está disponible para contestar
consultas telefónicas o por Skype en todo el mundo a través de su página web
www.stephanbodian.org.


Su interés por la meditación comenzó cuando estaba en la escuela secundaria y
se encontró la palabra “zen” en una novela del escritor de la generación beat,
Jack Kerouak. Después de estudiar filosofía asiática en la Universidad de
Columbia y de realizar su posgrado en Stanford, se tomó un tiempo para él y
se fue a un monasterio zen en las montañas cerca de Big Sur, California, donde
se afeitó la cabeza y pasó largas horas concentrado en su respiración.
Ordenado monje en 1974, finalmente se convirtió en director de entrenamiento
del Centro Zen de Los Ángeles y en maestro de un pequeño centro zen en San
Diego, antes de abandonar sus hábitos en 1982 para obtener un máster en
psicología y empezar a llevar una vida más corriente.


De 1984 a 1994 fue editor jefe del Yoga Journal, una revista ganadora de
varios premios, que trata temas relacionados con el yoga, la meditación y la
salud holística.


Además del zen, ha practicado y estudiado meditación de interiorización,
budismo tibetano y advaita vedanta. Otros libros suyos son Timeless Visions,
Healing Voices (Visiones atemporales, voces curativas); Living Yoga (Yoga
vivo) (con Georg Feuerstein); y Buddhism for Dummies (Budismo para
Dummies) (con Jon Landaw), una completa y amena introducción a una de las
grandes tradiciones espirituales del mundo.


Stephan también es autor y narrador de una serie de programas de audio
basados en la meditación: Mindfulness Meditation (Meditación de la atención
consciente), Freedom from Stress (Libérate del Estrés); y Stay Happy (Ser
feliz). Producidos por Mental Workout y ofrecidos por Internet a través de la
tienda de ¡Tunes o www.mentalworkout.com, estos programas están


disponibles como aplicaciones para iPhone, Android y Nokia, así como
aplicaciones de Internet.


Para más información sobre los talleres, retiros, clases y asesoría telefónica y


sesiones de orientación de Stephan, puedes visitar su página web
(www.stephanbodian.org).


10


Dedicatoria


Este libro está dedicado a los grandes maestros de meditación de todas las
culturas y edades, que continúan mostrándonos el camino por medio de su
sabio y compasivo ejemplo. Y a t1, querido lector: ¡que la práctica de la
meditación te traiga la paz, la salud y la felicidad que buscas!


11


Agradecimientos del autor


Me gustaría expresar mi agradecimiento a los colegas, profesores y
profesionales de la edición que contribuyeron a la realización de este libro. En
primer lugar, a mis buenos amigos de Wiley, entre los que están la editora de
adquisiones, Tammerly Booth, Mikal Bellcove y Michael Lewis, y a la editora
de proyecto de la primera edición Melba Hopper; también a mi agente Carol
Susan Roth.


Me gustaría dar las gracias en especial a: Dean Ornish, cuya pionera
investigación ha ayudado a cambiar la cara de la medicina moderna, por haber
querido participar tan gentilmente en el prólogo; a la asesora técnica Eleanor
Criswell, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Sonoma, que ha
apoyado y ha seguido mi trabajo durante años; a Rick Shiner, viejo amigo e
ingeniero de grabación extraordinario, por proporcionar y producir la música
original de los archivos de audio. Gracias también a Shabda Kahn, Thomas
Keating, Rami Shapiro, David Orme-Johnson y David Black, cuyas ideas me
ayudaron a poner al día ciertas secciones de este libro.


He tenido la fortuna inestimable de estudiar con algunos grandes profesores de
meditación, sin los cuales la redacción de este libro no habría sido posible. Mis
más profundas reverencias especialmente a Shunryu Suzuki Roshi y a Kobun

Chino Otogawa Roshi; a Chogyam Trungpa Rinpoche y a Drubwang Tsokny1

Rinpoche; a mi amado “maestro raíz”, Jean Klein, que apuntó directamente al
corazón de la meditación; y a Adyashantl, amigo y mentor por medio de cuyas
cariñosas palabras y lúcida presencia el Buda al fin despertó en sí mismo.


Querría también agradecer a los demás escritores y maestros occidentales cuyo
trabajo ha inspirado y enriquecido el mío: Joan Borysenko, Pema Chodron,
Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Joel Levey, Stephen Levine, Byron Katie
Rolle y Suzanne Segal.


12


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Meditación para Dummies” “aye












Lista de elementos para una buena meditación


Los elementos básicos Elementos o ejercicios opcionales





2 Cojín de meditación, un banco o una silla. Q Estiramientos para preparar tu cuerpo para
2 Lugar silencioso y ordenado, preferiblemente sentarte.

reservado sólo para la meditación. 2 Altar de objetos especiales, cuadros, velas o
J Dedicarle un periodo de tiempo regular, si es Incienso.

posible. A Un suéter o chal (si tiendes a enfriarte).
U Ropa suelta y cómoda. A Un pasillo o un sendero para poder meditar
J Teléfono apagado, contestador sin volumen. caminando, si se quiere.
2 Una posición sentada cómoda. A Un maestro de meditación para consultar en





O Tichicale] de medal roda. caso de que te atasques o quieras profundizar






Diez consejos para sacarle el mejor partido a tu meditación


vw Medita de forma regular, preferiblemente todos Y Apoya la lengua ligeramente en el paladar y
los días. respira por la nariz.


vw Reserva un espacio tranquilo donde puedas v Respira hondo unas cuantas veces antes de
meditar sin que te molesten. empezar y relaja conscientemente tu cuerpo en
v' Decide de antemano cuánto tiempo vas a medi- la exhalación.


tar y después hazlo hasta el final, sinteneren Y Abandona toda expectativa respecto a lo que

cuenta lo inquieto o aburrido que te sientas. se supone que alcanzarás o experimentarás y
v' No te sientes con el estómago lleno, espera simplemente sé como tú eres.

por lo menos una hora después de comer para Y En la medida de lo posible, expande las cuali-

meditar. dades de mente y corazón que desarrolles en

de enderezar la columna vertebral.





13


Cómo asegurarte de que lo estás haciendo bien


Si contestas sí a las siguientes preguntas, efectivamente estás meditando muy bien. Si alguna de
tus respuestas es no, sigue meditando; ¡la verdad es que no hay una forma correcta de hacerlo!


v' ¡Me relajo cuando medito, en vez de ponerme wW ¿Me centro en cada momento, en vez de tratar
tenso? de alcanzar una meta como aquietar la mente?

v/ ¡Mi mente está alerta y consciente, y al mismo Y ¿Estoy disfrutando de mi respiración (o de mi
tiempo abierta y receptiva? mantra u otro foco) en vez de trabajar duro

v ¡Me acuerdo de volver al foco de mi medita- para hacerlo bien?
ción cuando mi mente se dispersa?


v ¡Estoy relativamente tranquilo, en vez de
agitado o moviéndome de continuo?


Cómo preparar el cuerpo, la mente y el espíritu
para la meditación


vw Practica estiramientos que abran tus caderas vw Reflexiona sobre las muchas formas en que
y alarguen tu columna vertebral. tu mente te estresa, así como sobre el poder
y Descubre cómo relajar el cuerpo (si no lo de la meditación para ayudarte a trabajar con
sabes ya) practicando algunas técnicas de ella.
relajación profunda. Recuerda los beneficios científicamente pro-
Experimenta con diferentes posiciones senta- bados de la meditación, desde la disminución
do (piernas cruzadas, arrodillado, en una silla) del colesterol hasta una mayor longevidad y
hasta que encuentres una que puedas mante- un mejor sistema inmunológico.
ner cómodamente durante 10 o 15 minutos. Ten en cuenta lo que te motiva a meditar y a


Explora las técnicas de meditación básicas volver a dedicarte a esta práctica, especial-
(atención o presencia consciente, amor com- mente si tu entusiasmo flaquea.

pasivo, mantra), escoge una y mantente en ella Lleva un estilo de vida saludable: come bien,
durante unas semanas o meses por lo menos. haz ejercicio regularmente y en lo posible


v' Toma una clase de meditación con un maestro Vita fumar, tomar alcohol y ver demasiada
especializado, únete a un grupo de meditación televisión o involucrarte en otras actividades
o asiste a un taller de meditación o a un retiro. Ue emboten la mente, en especial antes de


e - A meditar.
Habla con tu familia sobre tu interés en la


meditación para asegurarte de que se sienten Y Leelibros espirituales (site gustan) que te co-
cómodos con que tú practiques en casa. necten con lo sagrado e inspiren tu meditación.





14


Diez técnicas populares de meditación


He aquí una breve lista de diez de las prácticas más comunes:


Y” Repetir una palabra o frase significativa, v' Reflexionar sobre escritos inspiradores o
conocida como mantra. sagrados.


vw Seguir o contar las respiraciones. vw” Mirar un cuadro de un ser sagrado o un santo.


v' Prestar atención a las sensaciones del cuerpo. w Contemplar la belleza que se encuentra en la
naturaleza, en el arte o en la música.


v/ Cultivar el amor, la compasión, el perdón y
otras emociones sanadoras. v' Llevar la atención consciente al momento pre-


v Concentrarse en una forma geométrica u otro sente.


objeto visual sencillo.


v Visualizar un lugar apacible o una energía o
luz sanadora.





15


Prólogo


l título de este libro es un poco desorientador, porque aprender a meditar
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